در این مقاله ورزش کمر و شکم را برایتان با تصویر و توضیحات قرار داده ایم. بهتر است پیش از انجام آنها با پزشک خود مشورت کنید. همچنین به جزییات توجه کنید. ورزش های اصلاحی میتوانند از بیماری های بعدی پیشگیری کنند. بنابراین تا زمانی که سلامت کامل دارید با ورزش روزانه از درد و بیماری های بعدی جلوگیری کنید.

کشیدن هر دو زانو به سمت سینه

با قفل کردن دستها پشت هر دو ران، دو زانوی خود را تا زمانی که در ناحیه کمر احساس کشش کنید به سمت سینه بکشید.

  • مکث 30 ثانیه
  • تکرار 3 بار
ورزش شکم و کمر

کشش عضله piriformis

  • پای خود را با زانوی خم به صورت بچرخانید. به گونه ای که قوزک خارجی پا روی زانوی مقابل قرار گیرد.
  • هر دو دست را پشت ران پای مقابل قفل کنید و زانوی مقابل را تا جایی که در ناحیه لگن و قسمت پایین کمر احساس کشش کنید؛ به سمت سینه بکشید.
  • این تمرین را با پای مقابل نیز تکرار کنید.
ورزش شکم و کمر

کشیدن یک زانو به سمت سینه

  • با قفل کردن هر دو دست پشت ران، یکی از زانوها را تا جایی که در ناحیه کمر خود احساس کشش کنید؛ به سمت سینه بکشید.
  • همین تمرین را با زانوی سمت مقابل نیز انجام دهید.
ورزش عضلات شکم

کشش عضله HAMSTRING

  • با قفل کردن هر دو دست پشت یکی از زانوها، ران را ثابت نگه دارید.
  • در ابتدای تمرین زانو را خم کنید، سپس تا جایی که در ناحیه پشت ران احساس کشش کنید؛ زانوی خود را صاف کنید.
  • این تمرین را با پای مقابل تکرار کنید.
ورزش شکم

ورزش های کمر و چرخش پایین تنه

  • ابتدا با انقباض عضلات شکم، قوس کمر خود را صاف کنید.
  • سپس در حالی که زانو ها خم و کف پاها روی تخت و جفت می باشد، زانوها را به یک سمت بچرخانید.
  • این تمرین را با چرخش زانوها به سمت مقابل نیز تکرار کنید.
ورزش شکم و کمر

چرخش کمر

  • طاق باز بخوابید.
  • سپس زانوی سمت سالم را به سمت سینه خم کنید.
  • به آرامی زانوی خم شده را از مقابل بدن به سمت مقابل بچرخانید تا جایی که در ناحیه کمر و لگن احساس کشش کنید.
  • این تمرین را با سمت مبتلا نیز انجام دهید.
چرخش کمر

چرخش لگن

  • هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.
  • با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کرده و کمر را به تخت بچسبانید.
  • توجه داشته باشید که نباید نفص خود را حبس کنید.
چرخش لگن

چرخش لگن به کمک یک پا

  • به پشت بخوابید.
  • هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.
  • با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کنید.
  • به آرامی یک پا را به اندازه 15 سانتی متر از تخت بلند کنید.
  • شکم و تنه را تا آخر تمرین سفت نگه دارید، اما از حبس کردن نفس خود بپرهیزید.
  • این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
چرخش لگن با یک پا

چرخش لگن با کمک یک دست

  • به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.
  • با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کنید.
  • هر دو دست را با آرنج صاف تا زاویه 90 درجه بلند کنید.
  • به آرامی یکی از دستهای خود را در حالی که آرنج صاف است، به بالای سر خود می برید.
  • این تمرین را با دست مقابل نیز انجام دهید.
ورزش شکم و کمر

چرخش لگن با کمک یک دست و پای مقابل

  • به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.
  • با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کنید.
  • به آرامی یک پای خود را به اندازه 15 سانتی متر از تخت بلند کرده و دست مقابل را با آرنج صاف تا بالاس سر بلند کنید.
  • در طول تمرین شکم و تنه را سفت نگه دارید، اما از حبس نفس بپرهیزید.
  • این تمرین را با دست و پای دیگر نیز انجام دهید.
چرخش لگن با کمک یک دست و پای مقابل

ورزشهای شکم

  • به پشت بخوابید، هر دو زانو را خم و کف پا را روی تخت قرار دهید.
  • با انقباض عضلات شکم، قوس کمر خود را صاف کنید.
  • دستها را به منظور نگه داشتن گردن، پشت سر قفل کنید.
  • سپس همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، تنه را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند، به سمت راست بچرخانید.
  • این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.
ورزش شکم و کمر

ورزش شکم 2

  • به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.
  • با انقباض عضلات شکم، قوس کمر را صاف کنید.
  • دستها را به منظور ثابت نگه داشتن گردن، پشت سر قفل کنید.
  • سر و شانه ها را از تخت بلند کنید.

ورزش شکم و کمر 3

  • به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.
  • با انقباض شکم، قوس کمر را صاف کنید و دستها را به صورت ضربدری جلوی قفسه سینه، قفل کنید.
  • سپس همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، تنه را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند به سمت راست بچرخانید.
  • این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.
ورزش شکم

ورزش کمر و شکم 4

  • به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.
  • با انقباض عضلات شکم، قوس کمر را صاف کنید.
  • دستها را به صورت ضربدری جلوی قفسه سینه، قفل کنید.
  • سپس همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، تله را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند به سمت راست بچرخانید.
  • این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.
ورزش شکم و کمر

ورزش شکم و کمر 5

  • به پشت بخوابید، دوزانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.
  • با انقباض عضلات، قوس کمر را صاف کنید.
  • سپس سر و شانه ها را از تخت بلند کنید.
  • در صورت لزوم از دستها کمک بگیرید.
ورزش شکم و کمر

تمرین مایل شکم

  • به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.
  • با انقباض عضلات شکم، قوس کمر را صاف کنید.
  • دستها را کنار بدن قرار دهید و همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، تنه را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند، به سمت راست بچرخانید.
  • این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.

بلند کردن هر دو پا و صاف کردن زانوها

  • در حالیکه زانوها خم می باشد و شکم را سفت و منقبض نگه می دارید، به آرامی هر دو زانو را به سمت سینه حرکت دهید.
  • سپس بدون اینکه پاها با زمین تماس پیدا کند، هر دو زانو را به آرامی صاف کنید.
بلند کردن هر دو پا و صاف کردن زانوها

تمرینات بلند کردن دست و پای مخالف در وضعیت چهار دست و پا

  • به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه داشته اید، یک پای خود را با زانوی صاف تا حدی که موازی زمین قرار بگیرد بلند کرده، سپس دست مخالف را هم با آرنج صاف به موازات زمین بلند کنید.
  • به آرامی به وضعیت شروع برگردید و در طول حرکت شکم و تنه را سفت نگه دارید.
  • این تمرین را با دست و پای مقابل نیز لنجام دهید.
ورزش شکم و کمر

ورزش پیشرفته بلند کردن پا با زانوی صاف

  • در حالیکه زانوها خم است. هر دو پا را تا 15 سانتی متر از تخت بلند کنید و نگه دارید.
  • سپس درحالیکه عضلات شکم را سفت و منقبض نگه داشته اید، یکی از زانوها را به آرامی صاف کنید.
  • این تمرین را با پای مقابل هم انجام دهید.

تمرین بلند کردن دست و پای مخالف در حالت به شکم خوابیده

  • با یک بالش زیر شکم، به صورت دمر بخوابید.
  • در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف را با آرنج و زانوی صاف بلند کنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
  • در طول حرکت شکم و تنه را سفت نگه داشته و از قوس دادن به کمر بپرهیزید.
  • این تمرین را با دست و پای مقابل نیز انجام دهید.
ورزش شکم و کمر

ورزش حرکت پا در حالت به شکم خوابیده

  • با یک بالش زیر شکم، به حالت دمر بخوابید.
  • سپس یک پا را با زانوی صاف از ناحیه لگن بلند کنید.
  • در طول حرکت شکم را منقبض نگه داشته و از قوس دادن به کمر بپرهیزید.
  • این تمرین را با پای مقابل نیز انجام دهید.

تمرین حرکت دست در حالت به شکم خوابیده

  • به شکم بخوابید و یک بالش زیر شکم قرار دهید.
  • سپس در حالیکه آرنج را صاف نگه داشته اید، یک دست را تا بالای سر بلند کنید.
  • به آرامی به وضعیت شروع برگردید در طول حرکت شکم و تنه را سفت نگه دارید.
  • این تمرین را با دست مقابل نیز انجام دهید.

پل زدن

  • به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی تخت قرار دهید.
  • سپس در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه داشته اید، باسن را تا 15 سانتی متر به آرامی بلند کنید.
ورزش شکم و کمر

پل زدن همراه با بلند کردن پا با زانوی صاف

  • زانوها را خم کنید و کف پاها را روی تخت قرار دهید.
  • به آرامی باسن را تا 15 سانتی متر از تخت بلند و نگه دارید.
  • سپس درحالیکه عضلات شکم را صاف و منقبض نگه داشته اید به آرامی یکی از زانوها را صاف کنید.
  • این تمرین را با پای مقابل هم انجام دهید.

اسکات با لغزش روی دیوار

  • درحالیکه پاها رو زمین است، کنار دیوار ایستاده و سر، شانه ها و پشت خود را صاف به دیوار تکیه دهید.
  • پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و جلوتر از بدن خود قرار دهید.
  • به آرامی با لیز خوردن روی دیوار، زانوها را تاجایی که ران ها موازی زمین قرار گیرد خم کنید.
  • عضلات شکم منقبض و کمر صاف باشد.
اسکات

انقباض عضلات باسن

  • عضلات باسن را منقبض و سفت کنید.

فیزیوتراپی شانه ترمیم روتاتور کاف

انقباض عضلات باسن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست