فیزیو تراپی و ورزش های کمر و شکم

فیزیوتراپی و ورزش های درمانی کمر و شکم

کشیدن هر دو زانو به سمت سینه

با قفل کردن دستها پشت هر دو ران ، دو زانوی خود را تا زمانی که در ناحیه کمر احساس کشش کنید به سمت سینه بکشید.

مکث 30 ثانیه

تکرار 3 بار

 کشیدن هر دو زانو به سمت سینه

کشش عضله piriformis

پای خود را با زانوی خم به صورت بچرخانید که قوزک خارجی پا روی زانوی مقابل قرار گیرد.

هر دو دست را پشت ران پای مقابل قفل کرده و زانوی مقابل را تا جایی که در ناحیه لگن و قسمت پایین کمر احساس کشش کنید ، به سمت سینه بکشید.
این تمرین را با پای مقابل نیز تکرار کنید.

مکث 30 ثانیه

تکرار 3 بار

کشش عضله piriformis

کشیدن یک زانو به سمت سینه

با قفل کردن هر دو دست پشت ران ، یکی از زانوها را تا جایی که در ناحیه کمر خود احساس کشش کنید ، به سمت سینه بکشید.
همین تمرین را با زانوی سمت مقابل نیز انجام دهید.

مکث 30 ثانیه

تکرار 3 بار

کشیدن یک زانو به سمت سینه

کشش عضله HAMSTRING

با قفل کردن هر دو دست پشت یکی از زانو ا ، ران را ثابت نگه دارید.

در ابتدای تمرین زانو خم می باشد،سپس تا جایی که در ناحیه پشت ران احساس کشش کنید ، زانوی خود را صاف کنید.
این تمرین را با پای مقابل تکرار کنید.

مکث 30 ثانیه

تکرار 3 بار

کشش عضله HAMSTRING

چرخش قسمت پایین کمر و تنه

ابتدا با انقباض عضلات شکم ، قوس کمر خود را صاف کنید. سپس در حالی که زانو ها خم و کف پاها روی تخت و جفت می باشد. زانو ها را به یک سمت بچرخانید.

این تمرین را با چرخش زانو ها به سمت مقابل نیز تکرار کنید.

مکث 10 ثانیه

تکرار 10 بار

چرخش قسمت پایین کمر و تنه

چرخش کمر

طاق باز بخوابید. سپس زانوی سمت سالم را به سمت سینه خم کنید.

به آرامی زانوی خم شده را از مقابل بدن به سمت مقابل بچرخانید تا جایی که در ناحیه کمر و لگن احساس کشش کنید.

این تمرین را با سمت مبتلا نیز انجام دهید.

مکث 30 ثانیه

تکرار 3

چرخش کمر

چرخش لگن

هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.

با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کرده و کمر را به تخت بچسبانید.

نفص خود را حبس نکنید.

مکث 5 ثانیه

تکرار 30

چرخش لگن

چرخش لگن به کمک یک پا

به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.

با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کنید.

به آرامی یک پا را به اندازه 15 سانتی متر از تخت بلند کنید.

شکم و تنه را تا آخر تمرین سفت نگه دارید. اما از حبس کردن نفس خود بپرهیزید.

این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

مکث 30 ثانیه

تکرار 3

چرخش لگن به کمک یک پا

چرخش لگن با کمک یک دست

به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.

با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کنید.

هر دو دست را با آرنج صاف تا زاویه 90 درجه بلند کنید.

به آرامی یکی از دستهای خود را در حالی که آرنج صاف است، به بالای سر خود می برید.

این تمرین را با دست مقابل نیز انجام دهید.

مکث 5 ثانیه

تکرار 30

چرخش لگن با کمک یک دست

چرخش لگن با کمک یک دست و پای مقابل

به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.

با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کنید.

به آرامی یک پای خود را به اندازه 15 سانتی متر از تخت بلند کرده و دست مقابل را با آرنج صاف تا بالاس سر بلند کنید.

در طول تمرین شکم و تنه را سفت نگه دارید اما از حبس نفس بپرهیزید.

این تمرین را با دست و پای دیگر نیز انجام دهید.

مکث 30 ثانیه

تکرار 3

چرخش لگن با کمک یک دست و پای مقابل

بلند کردن هر دوپا و صاف کردن زانوها

در حالیکه زانوها خم می باشد و شکم را سفت و منقبض نگه می دارید، به آرامی هر دو زانو را به سمت سینه حرکت دهید.

سپس بدون اینکه پاها با زمین تماس پیدا کند، هر دو زانو را به آرامی صاف کنید.

مکث 5 ثانیه

تکرار 30

بلند کردن هر دوپا و صاف کردن زانوها

پل زدن

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی تخت قرار دهید.

سپس در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه داشته اید، باسن را تا 15 سانتی متر به آرامی بلند کنید.

مکث 5 ثانیه

تکرار 30

پل زدن

تمرین بلند کردن دست و پای مخالف در وضعیت چهار دست و پا

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.

در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه داشته اید، یک پای خود را با زانوی صاف تا حدی که موازی زمین قرار بگیرد بلند کرده، سپس دست مخالف را هم با آرنج صاف به موازات زمین بلند کنید.

به آرامی به وضعیت شروع برگردید و در طول حرکت شکم و تنه را سفت نگه دارید.

این تمرین را با دست و پای مقابل نیز لنجام دهید.

مکث 5 ثانیه

تکرار 30

فیزیوتراپی

چرخش لگن

هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.

با انقباض عضلات شکم و باسن، قوس کمر را صاف کرده و کمر را به تخت بچسبانید.

نفس خود را حبس نکنید.

مکث 5 ثانیه

تکرار 30

چرخش لگن

تمرین بلند کردن دست و پای مخالف در حالت به شکم خوابیده

با یک بالش زیر شکم، به صورت دمر بخوابید.

در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف را با آرنج و زانوی صاف بلند کنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

در طول حرکت شکم و تنه را سفت نگه داشته و از قوس دادن به کمر بپرهیزید.

این تمرین را با دست و پای مقابل نیز انجام دهید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

تمرین بلند کردن دست و پای مخالف در حالت به شکم خوابیده

تمرین حرکت پا در حالت به شکم خوابیده

با یک بالش زیر شکم، به حالت دمر بخوابید.

سپس یک پا را با زانوی صاف از ناحیه لگن بلند کنید.

در طول حرکت شکم را منقبض نگه داشته و از قوس دادن به کمر بپرهیزید.

این تمرین را با پای مقابل نیز انجام دهید.

مکث  5 ثانیه

تکرار 30

 حرکت پا در حالت به شکم خوابیده

تمرین حرکت دست در حالت به شکم حوابیده

به شکم بخوابید و یک بالش زیر شکم قرار دهید.

سپس در حالیکه آرنج را صاف نگه داشته اید، یک دست را تا بالای سر بلند کنید.

به آرامی به وضعیت شروع برگردید در طول حرکت شکم و تنه را سفت نگه دارید.

این تمرین را با دست مقابل نیز انجام دهید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

حرکت دست درحالت شکم خوابیده

تمرین حرکت دست در وضعیت چهار دست و پا

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.

عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و همزمان دست را با آرنج صاف تا حدی که موازی با زمین قرار بگیرد بلند کنید.

5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی در حالیکه شکم را سفت نگه داشته اید، دست را به حالت اولیه بازگردانید.

این تمرین را با دست مقابل نیز انجام دهید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

تمرین حرکت دست در وضعیت چهار دست و پا

تمرین مایل شکم فاز 3

به پشت بخوابید، هر دو زانو را خم و کف پا را روی تخت قرار دهید.

با انقباض عضلات شکم، قوس کمر خود را صاف کنید.

دستها را به منظور نگه داشتن گردن، پشت سر قفل کنید.

سپس همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، تنه را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند، به سمت راست بچرخانید.

این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.

مکث  5ثانیه

تکرار 30

تمرین مایل شکم فاز 3

تمرین شکم فاز 3

به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.

با انقباض عضلات شکم، قوس کمر را صاف کنید.

دستها را به منظور ثابت نگه داشتن گردن، پشت سر قفل کنید.

سر و شانه ها را از تخت بلند کنید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

تمرین شکم فاز 3

تمرین شکم فاز 2

به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.

با انقباض شکم، قوس کمر را صاف کنید و دستها را به صورت ضربدری جلوی قفسه سینه، قفل کنید.

سپس همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، تنه را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند به سمت راست بچرخانید.

این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

تمرین شکم فاز 2

تمرین پیشرفته بلند کردن پا با زانوی صاف

در حالیکه زانوها خم است. هر دوپا را تا 15 سانتی متر از تخت بلند کنید و نگه دارید.

سپس درحالیکه عضلات شکم را سفت و منقبض نگه داشته اید، یکی از زانوها را به آرامی صاف کنید.

این تمرین را با پای مقابل هم انجام دهید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

بلند کردن پا با زانوی صاف

بلند کردن پا با زانوی صاف

پل زدن همراه با بلند کردن پا با زانوی صاف

زانوها را خم کنید و کف پاها را روی تخت قرار دهید.

به آرامی باسن را تا 15 سانتی متر از تخت بلند و نگه دارید.

سپس درحالیکه عضلات شکم را صاف و منقبض نگه داشته اید به آرامی یکی از زانوها را صاف کنید.

این تمرین را با پای مقابل هم انجام دهید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

پل زدن همراه با بلند کردن پا با زانوی صاف

انقباض عضلات باسن

عضلات باسن را منقبض و سفت کنید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

انقباض عضلات باسن

تمرین شکم فاز 2

به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.

با انقباض عضلات شکم، قوس کمر را صاف کنید.

دستها را به صورت ضربدری جلوی قفسه سینه، قفل کنید.

سپس همزمان با بلندگردن سر و شانه ها، تله را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند به سمت راست بچرخانید.

این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

تمرین شکم فاز 2

تمرین مایل شکم فاز 1

به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی تخت باشد.

با انقباض عضلات شکم، قوس کمر را صاف کنید.

دستها را کنار بدن قرار دهید و همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، تنه را تا جایی که شانه ها از تخت جدا شوند، به سمت راست بچرخانید.

این تمرین را با چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

تمرین شکم فاز 1

تمرین 1 شکم

به پشت بخوابید، دوزانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی تخت قرار دهید.

با انقباض عضلات، قوس کمر را صاف کنید.

سپس سرو شانه ها را از تخت بلند کنید.

در صورت لزوم از دستها کمک بگیرید.

مکث  5ثانیه

تکرار  30

تمرین 1 شکم

تمرین اسکات با لغزش روی دیوار

درحالیکه پاها رو زمین است، کنار دیوار ایستاده و سر، شانه ها و پشت خود را صاف به دیوار تکیه دهید.

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و جلوتر از بدن خود قرار دهید.

به آرامی با لیز خوردن روی دیوار، زانوها را تاجایی که ران ها موازی زمین قرار گیرد خم کنید.

عضلات شکم منقبض و کمر صاف باشد.

تکرار  3

تمرین اسکات با لغزش روی دیوار

نکته : برای درمان با ورزش های اصلاحی و فیزیوتراپی بدون پشتکار و دقت امکان پذیر نخواهد بود.

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست