شانه یکی از مفاصل بسیار پیچیده و بسیار پر تحرک بدن است. به همین دلیل یکی از نقاطی است که بسیار زیاد درگیر مشکلات مختلف می شود. بسیاری از بیماریهای شانه در صورت رسیدگی سریع با فیزیوتراپی شانه و ورزش های اصلاحی قابل در مان است. در صورت وخیم بودن مشکل و یا رسیدگی نامناسب به مشکلات کوچک، درمان با جراحی شانه همراه خواهد بود.
در این مقاله ورزش های مناسب برای شانه را برایتان خواهیم گذشت. اگر مشکل خاصی در شانه خود دارید، حتما پیش از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.
فیزیوتراپی شانه: کشش قسمت پشتی کپسول مفصلی در حالت خوابیده به پهلو
- به پهلو درگیر بخوابید. بازوی درگیر را در جلوی بدن قرار دهید.
- حالا با دست مقابل پشت دست درگیر را گرفته و به آرامی آن را به سمت پایین بکشید.
- کشش را نگه دارید و تکرار کنید.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دو بار در روز انجام دهید
- هرحرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
کشش قسمت پایینی کپسول مفصلی
- بازوی مورد نظر را بالا و پشت سر ببرید. آرنج تان را خم کنید.
- آرنج یا مچ دست مورد نظر را با دست مقابل از پشت بگیرید.
- به آرامی آن را به سمت مقابل بکشید تا کشش را احساس کنید.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید
- هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
چرخش داخلی و خارجی و بازو توسط شخصی دیگر
- به پشت بخوابید شانه را 45 درجه و آرنج را 90 درجه خم کنید.
- شخص دیگری مچ دست مورد نظر را با یک دست و آرنج شما را با دست دیگر نگه دارد.
- حالا مانند شکل، بازو را به آرامی، تا حد ممکن به داخل و خارج بچرخاند.
- نکته: شخص باید در انتهای رنج حرکتی، از فشار زیاد خودداری نماید و دست شما را محکم و در عین حال نرم نگه دارد.
- تمرین را 3 ست 30 تایی و سه بار در روز انجام دهید.
حرکت بعدی فیزیوتراپی شانه: کشش عضلات شانه با چرخش خارجی آن در چارچوب درب
- در چارچوب درب بایستید.
- بازو را در کنار بدن و آرنج را 90 درجه خم نگه داید.
- کف دست مورد نظر را روی قاب در قرار دهید. حالا به آرامی تنه را در جهت مخالف دست بجرخانید تا کشش اندکی احساس شود.
- کشش را نگه داشته و تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
کشیدن عضلات پشت در حالت ایستاده کنار قاب درب Rhomoboids
- قاب درب یا یک تکیه گاه سفت و محکم را با هر دو دست بگیرید.
- آرنج ها را صاف و مستقیم نگه دارید، تنه را کمی خم کنید
- با کشیدن قاب درب، همانطور که نشان داده شده، عضلات پشتتان را بکشید تا اینکه کشش ملایمی را بین کتف ها احساس کنید.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
فیزیوتراپی شانه با کشش عضلات پشتی بین کتف ها
- بازو را به صورت ضربدری در جلوی بدن همانطور که نشان داده شده قرار دهید.
- آرنج را را با دست مخالف بگیرید. به آرامی به سمت مقابل بکشید تا کشش در پشت شانه احساس شود. سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.
- این تمرین فیزیوتراپی شانه را 1 ست 4 تایی و دو بار در روز انجام دهید
- هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
چرخش خارجی بازو در حالت نشسته توسط دست مقابل
- مچ دست درگیر را با دست مقابل نگه دارید. آرنج بازوی درگیر را خم کنید. حالا ساعد دست مورد نظر را به سمت بیرون فشار دهید و به خارج بچرخانید.
- در حین حرکت ، آرنج دست مورد نظر را کنار پهلو نگه دارید.
- تمرین را 3 ست 30 تایی و سه بار در روز انجام دهید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
بالا بردن دست از جلوی بدن توسط شخصی دیگر در حالت خوابیده
- به پشت بخوابید و بازو ها را در کنار بدن نگه دارید.
- شخصی مچ شما را با یک دست و آرنج را با دست دیگر بگیرید.
- حالا مانند شکل، به آرامی بازو را تا حد ممکن به سمت بالا و پایین حرکت دهد.
- نکته: شخص باید در انتهای رنج حرکتی، از فشار زیاد خودداری نماید.
- و دست شما را محکم و در عین حال نرم نگه دارید.
- تمرین را 3 ست 30 تایی و سه بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
- برای فیزیوتراپی و ورزش های اصلاحی از فرد کمکی استفاده نمایید.
دور و نزدیک کردن بازوها Cradle rock
- بازو ها را در جلوی بدن خود قرار دهید. با یک بازو، بازوی دیگر زا با حرکت رفت و برگشتی به طرفین حرکت دهید.
- تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
کشش عضلات سینه در حالت ایستاده خروجی درب (دو طرفه)
- در قسمت خروجی درب بایستید.
- بازو ها را در راستای سینه بر کناره های درگاه قرار دهید.
- به آرامی یک قدم به جلو بردارید و روی پای جلویی بنشینید . درحین حرکت پشت صاف است و کمر خم نمی شود.
- به موقعیت اول برگردید.
- هر دو دست را بر کمر باسر قرار دهید تا بخشهای مختلف ماهیچه کشیده شود.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.
- هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
بالا آوردن دست از جلو در حالت خوابیده، توسط دست مقابل
- به پشت بخوابید، مچ دست مورد نظر را با دست غیر درگیر بگیرید.
- حالا به آرامی بازو را تا حد ممکن از جلو بالا ببرید.
- سپس به موقعیت اول برگردید و تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 30 تایی و سه بار در روز انجام دهید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
کشش عضلات گردن، سینه و دست
- همانطور که نشان داده شده با یک دست روی دیوار بایستید.
- به آرامی بدن خود را به سمت مقابل بچرخانید تا اینکه کشیدگی را در جلوی قفسه سینه احساس کنید. سپس به آرامی گردن را به سمت مخالف بچرخانید تا جایی که جلوی بازو هم احساس کشیدگی کنید.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید
- هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
کشش عضله دندانه ای جلویی
- دستها را پشت به هم برسانید و بهم چفت کنید.
- دست و بازوی مورد نظر را از پشت در راستای کمر بکشید.
- سپس آزاد کرده و تکرار کنید.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید
- هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
فیزیوتراپی شانه: دور کردن بازو از پهلو توسط شخصی دیگر در حالت خوابیده
- به پشت بخوابید، بازو در کنار بدن و آرنچ صاف باشد.
- شخصی مچ مورد نظر شما را با یک دست و آرنج را با دست دیگر نگه می دارد .
- سپس به آرامی بازو را مانند شکل تا حد ممکن از پهلو برمی گرداند.
- نکته : شخص باید در انتهای رنج حرکتی، از فشار زیاد خودداری نماید.
- و دست شما را محکم و در عین حال نرم نگه دارد.
- این تمرین فیزیوتراپی شانه را 3 ست 30 تایی و سه بار در روز انجام دهید.
- از فرد کمکی استفاده نمایید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
47 دیدگاه. Leave new
سلام وقت به خیر آقای دکتر
پسرم ۳سال پیش دررفتگی شانه داشته خوب شد حتی سربازی شم رفت ۳ماه پیش به خاطر پرتاب بیش از اندازه دوباره دررفتگی شانه اتفاق افتاد که دکتر جا انداخت ولی بعد دو ماه تو محل کارش یه ضربه می زنه بازم شونه درمیره ولی مثل دو دفعه قبل زیاد درد نداره وجا انداخته میشه عکسش خوبه این سری ده جلسه فیزیو تراپی نوشته +۱۲ دقیقه لیزر ام ار آی هم نوشته که هنوز نو بتش نشده ؛ ممنون میشم نظر تون رو بگید در ضمن ۲۳ ساله هست.
سلام و وقت بخیر. دررفتگی مکرر شانه تنها راه درمانش جراحی است. با تزریق و لیزر درمان نمیشه.
سلام من از موتور زمین خوردم و حین سر خوردن روی زمین احساس کردم دستم قفل شد و یه حالت چرخش سر استخون بازو حس کردم. وقتی بلند شدم از روی زمین دستم مشکلی نداشت. رفتم عکس گرفتم دکتر فت کتفش سر جاشه. ایا ممکنه کتفم در رفته باشه و افتاده باشه سر جاش؟ یا مثلا در رفتگی جزیی؟ الان 30 روز هست با اسلیم بی حرکت هست. من بدنسازی کار میکنم طور میتونم بفهمم ه اتفاقی افتاده؟ ممنون از راهنماییتون.
با سلام. حالتی که میفرمایید به احتمال زیاد نیمه در رفتگی مفصل شانه است. تو این حالتها معمولا کپسول مفصلی اسیب میبینه و پاره میشه. با توجه به اینکه میخواید ورزش کنید توصیه ام این است که ام ار ای انجام بدید تا میزان آسیب مشخص بشه تا ببینیم که نیاز هست که اقدام دیگه ای براتون انجام بدیم یا خیر.
سلام
چند وقت پیش عمل لاتارژه انجام دادم الان دامنه حرکتیم برگشته بجز چرخش ساعدم به سمت خارج وقتی میخام باه این کار رو انجام بدم بشدت فشار میاد میترسم پیچ کنده بشه یا بنکارت پاره بشه اگه تمرین کنم میتونم دامنه حرکتیمو بدست بیارم یا همیشه اینجوری میمونم؟
سلام. بعد از عمل لاتارژه ما انتظار داریم سه ماه بعد دامنه حرکتی کامل بشه و محدودیت از بین بره و به بیمارانمون توصیه میکنیم اروم اروم به ورزش برگردن. اگر این حالت بیشتر از شش ماه طول کشید به پزشکتون مراجعه کنید.
سلام دکتر خسته نباشید
من بالای چهار پایه قدم نمیرسید داشتم کاری انجام میدادم دستم کشیده شده ، بعد از اون یکم درد میکرد و حواسم نبود مجددا تلویزیون رو با همون دست بلند کردم ، بعد از اون شب خوابیدم صبح بیدار شدم دستم بی نهایت درد داشت و حس و قدر نداشتن نمیتونستم تکون بدم حتی قدرت دست گرفتن مداد هم نداشتم ، محل درد هم از محصل اتصال شونه به بازو و منتشر میشد به بازو ، تا سه روز درد شدید بود و حتی خواب نمیرفتم کم کم رو به بهبود رفت و ولی شب ها همچنان درد داره و نمیتونم بخوابم و دستم قدرت نداره و وسایل سبک نمیتونم زیاد نگه دارم درد میگیره و هم اینکه ارنجم خم باشه بعد چند دقیقه این درد شروع میشه ، ممنون میشم تشخیصتون رو بهم بگید.
ببخشید فراموش کردم بگم الان یک هفته گذشته و اینجوریه و یه وقتایی هم تق تق میکنه البته نه خیلی و در یه حرکت خیلی اروم ممکنه گاهی تق کنه
ممنون از شما
احتمالا آسیب کپسول مفصلی دارین.توصیه میکنم ام ار ای کنین
احتمالا آسیب کپسول مفصلی دارین.توصیه میکنم ام ار ای کنین
سلام عرض ادب
اقای دکتر بنده با لیز خوردن موتور شانه ام دچار دررفتگی قدامی میشود و فورا بیمارستان منتقل میشوم بعد از بیهوشی جا انداخته و بعد از ۲۱ روز بستن اسلینگ به دکتر مراجعه کرده و چند حرکت اصلاحی دستور کار قرار گرفته شده فقط مشکلی که برایم وجود امده وقتی دست با بدنم حالت نود درجه و عمود پیدا میکند درد احساس میکنم ولی زمانی دست ازنود درجه بیشتر میشه یا بالاتر و پایین تر میاد دردی وجود ندارد به نظر شما این درد در این حالت طبیعی هست و با حرکات اصلاحی از بین میره ؟
باسلام. ببینید در رفتگی وقتی ایجاد میشه کپسول مفصل پاره میشه. در حال حاضر توصیه میشه که اگر سنتو زیر ۲۵ سال هست حتی با اولین دررفتگی جراحی ترمیم کپسول براتون انجام بشه چون مجدد دررفتگی احتمالاً ایجاد میشه. در صورتی که بالای ۲۵ سال هستید ادامه درمان و فیزیوتراپی رو انجامش بدید. به مرور زمان درد کاهش پیدا میکنه. اگر خدایی نکرده دررفتگی مجدد اتفاق افتاد باید جراحی بشه.
سلام دکتر من از موتور افتادم شانه سمت راستم دررفت وبردن اتاق عمل جا انداختن و بعد تا دو هفته بستن با اسلینگ پیش دکتر رفتم وگفت باید ام آی ار بگیرید و ام آی ار گرفتم و گفت پارگی عصب نداره و فیزیو تراپی نوشت برای بهتر شدن حرکت دست حالا فیزیو تراپی تموم شده می خواستم ببینم باید برای بهبودی کامل چکار بکنم هنوز کمی درد با بعضی وقت ها صدا خوردن بعد از حرکت دست دارم دکتر ممنون میشم جواب من رو بدید وقت بخیر
با سلام. دررفتگی کتف معمولا دوباره اتفاق می افته. یعنی ممکنه دوباره این مشکل براتون پیش بیاد. در حال حاضر کاری که میتونین انجام بدین اب درمانی و فیزیوتراپی است. معمولا در چنین شرایطی بعد از سه ماه اکثر مشکلات برطرف میشه و درد هم از بین میره. اما اگر این اتفاق تکرار شد حتما نیاز به ارزیابی و جراحی داره.
سلام
اقای دکتر وقت بخیر
شانه راست من از جاش در اومده بود ، بعد از استراحت و MRI دکترم گفتن که پارگی کامل قدامی ، بنظر شما با فیزیوتراپی ترمیم میشه یا عمل لازم داره
عمل لازم دارین
سلام دکتر وقت بخیر کتف سمت راستم یک خورده درد میکرد رفتم پیش یکی از دوستام گفت که در رفته و کتفم رو جا انداخت دردش خیلی بیشتر شد رفتم دکتر امر ای وگفت که رگ های دستت خشک شده دکتر میشه راهنماییم کنید
ام ار ای رو ارسال کنین
سلام وعرض ادب خدمت دکتر کوشان
مدت دو ماهی است از ناحیه شانه چپ دچار درد تدریجی شده ام بطوریکه ورزش شنای روی میز را که قبلا انجام میدادم نمی توانم انجام بدم . ام آر آی کردم وسی دی آن به پزشک متخصص دکتر رمضانی در ایلام نشان دادم گفتند هردو تاندون طرفین شانه ام پاره شده وحتمآ بایددرتهران پیش دکترگیتی فوق تخصص شانه بروم تا جراحی بشه ، بنده به تهران آمده وپیش دکتر گیتی رفتم ، نگاهی به عکس انداخت وسی دی را دیگر تماشا نکرد گفتند جراحی نیاز نیست وطوری نشده وتنها بایدفیزیوتراپی صورت بگیرد اکنون برگشتم باز احساس ناراحتی میکنم نمیدانم چکار کنم لطفآ مرا راهنمایی کنید . متشکرم
سلام. اطلاعاتتون خیلی با هم هماهنگ نیست. واقعیت این است که اگر در ام ار ای پارگی تاندون وجود داشته باشه، پارگی تاندون شانه درمانش جراحی است. اما اگر دکتر دیدن و گفتن پارگی نیست، احتمالا دچار شانه خشک شده بدون پارگی هستید، که درمانش فیزیوتراپی است. توصیه میکنم برای معاینه به صورت حضوری تشریف بیاورید.
خیلی ورزشای خوبی هستن دکتر…مثل همیشه کار درست و حرفه ای هستی…عمرتون طولانی و پایدار باشه
ممنون از شما دوست عزیز
سلام
من کتف سمت راستم در تمرین والیبال به صورت چرخش دست و کتف به سمت عقب کشیده شد
بعد از بازی تا 1 هفته کتف سمت راستم کمی درد داشت با مسکن و تمرین بهتر شد الان بعد از 1 سال
کتفم بیشتر شانه تق تق میکنه وقتی هم تمرین نشر صلیب میرم احساس تق تق کامل حس میشه
به نظر شما چیکار باید بکنم ایا با فیزیو تراپی بر طرف میشه
ممنونم
احتمال زیاد اسیب کپسول مفصلی دارین‌ام ار ای کنین
سلام متشکرم از راهنمایی شما
خواهش میکنیم
با سلام و وقت بخیر
من چند وقته گردن و بیشتر کتفم دچار درد شدید شده پیش متخصص رفتم ام آر آی گرفتم دکتر گفت ی آرتروز خفیف گردن داری با قرص خوب میشه من کورکومین روماتوبیک ویتامین ب6 و مگنیفورت داده سه هفته است استفاده می کنم و هیچ اثری نداشته 8 ساع پشت میز می شینم و دوباره می خوام ورزش حرفه ای رو شروع کنم اما نمی تونم صبحها 2 ساعت ورزش می کنم قبلا در قایقرانی عضله فوق خاریم دچار گرفتگی شده بود که با سوزن خشک در دو مرحله کمی بهتر شد الان نمی دونم درد رو چطور میشه درمان کرد خیلی کتفم تیر می کشه و تق تق می کنه
لطفا ام ار ای شانه رو ارسال کنین
سلام امروز یا فردا حضوری وقت میگیرم مزاحمتون میشم حتما
سلام سه ماه از شکستگی ساق دستم میگذرد و فعلا دارم فیزیوتراپی انجام میدم ولی خیلی شانه و بازوی چپم درد داره و احساس میکنم دردش بدتر شده بایستس چکار کنم البته ناگفته نماند گچ دستم را تابالای ارنج و خیلی محکم گرفته بودند میشه لطفا راهنمایی کنید متشکرم
اگر درد افزایش پیدا کرده باید ام ار ای کنین.در صورت بهتر شدن درد فیزیوتراپی رو ادامه بدین
سلام عالی بود متشکرم
خواهش میکنم. خوشحالیم که استفاده داشته براتون
سلام وقت بخیر
۷ روز پیش دیسلوکیشن شانه راست همسرم در اتاق عمل جااندازی شد و ۷ روز با اسلینگ فیکس شده است به دستور متخصص ارتوپدواینکه دررفتگی شانه ایشون عارصه ورزشی در سالهای قبل هست و در این شرایط بحرانی کرونایی ،کدوم ورزش هارو میتونه انجام بده
سلام و وقت بخیر خدمت شما دوست عزیز.
در حال حاضر توصیه به ورزش نمیکنم، حتما با توجه به ورزش، بایستی ام ار ای کنن
سلام یه سوال دارم بعد از شکستگی ترقوه چه مدت بعد میشه تمرین رو شروع کرد و چه تمریناتی
ممنون از توجهتون
سلام و وقت بخیر.
بهترین زمان برای شروع حرکات، بعد از ۴۵ روز است و برای آغاز ورزش دو ماه زمان لازم است.
سلام
من کشکک شانه ام شکسته بود
بمدت دوماه دستم ثابت بود
الان خشک شده ودستم بالانمیاد
وقتی ارنجم را خم وراست میکنم صدایی مانند کشیده شدن دواستخوان به هم میده
این صدا طبیعیه؟
سلام و وقت بخیر.
نه دوست عزیز. طبیعی نیست. عکستون رو لطفا ارسال کنید.
سلام خسته نباشید،یکماه پیش تو فوتبال که باسرعت زیاد به دیوار خوردم دستم نتوانست تحمل کند دستم از سرشانه برگشت و شانه دچار دررفتگی شد بطوریکه سرشانه من تا نزدیک بازو پایین آمد دکتر آن را جاانداخت و خوب شد حالا بعد از یکماه برام فیزیوتراپی نوشت،نرفتم ولی دستم خوبه اما کمی درناحیه شانه درد دارم،بنظرتون این حرکات آمزش شما برای این شانه مانعی نداره،یا باید برم همون فیزیوتراپی؟؟
سلام و وقت بخیر.
همون حرکات خوبه، ولی بهتره یکماه بعد از دررفتگی ام ارای انجام بدید.
سلام ممنون بسیار عالی بود
۲ هفته پیش درد در آرنج داشتم و دکتر ارتوپد تشخیص تنیس البو داد و تزریق داخل آرنج کرد دردش خوب شد ولی در ناحیه ۲ کتف و شانه خستگی و کوفتگی دارم امشب این ورزش ها رو کردم حس خوبی داشتم دقیقا همونجاهایی که کوفته بود با این حرکات تحرک داشت میخواستم ببینم با تزریقی که تو آرنج داشتم ادامه این حرکات بلامانع ست؟
بله مشکلی نیست
بسیار عالی و قابل فهم وتصایر روشن و گویا و کاربردی.ممنونم از شما
سلام بنده دو سال پیش از ناحیه شانه ی راست در باشگاه بدنسازی دچار آسیب شدم . 4 ماه پیش ام آر ای گرفتم ک دچار پاره گی تاندون هستم و در بیمارستان میلاد 10 جلسه فیزوتراپی شدم و در حال حاضر شانه ی چپم هم دچار همون کشیدگی (پاره گی ) شده . در منزل و سرکار حرکات کششی و نرمشهایی ک درمانگاه فیزیوتراپی میلاد گفته انجام میدم. از امروز ک نرمشهای شمارو دیدم میخواهم انجام بدم . نظرتون چیه در این خصوص؟ در ضمن حرکاتی ک در این سایت گذاشتید عالی هستن . ممنون
با سلام.انجام این ورزشها بلامانعه
سلام و خدا قوت خیلی عالی
اگر نمونه تصویریش هم داشتید خیلی عالی بود