فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی- هفته دوم

تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی مانند تمامی ورزش های اصلاحی نیاز به دقت و پشتکار دارد. انجام صحیح و روزانه تمرین های ترمیم رباط صلیبی مدت زمان ترمیم  و رهایی از مصدومیت را بسیار کم خواهد کرد.

ترمیم رباط صلیبی

کشش عضلات پشت و داخل ران به صورت یک طرفه در حالت نشسته روی توپ 1 :

روی توپ بنشینید، یکی از پاها را به صورت کشیده، جلو بگذارید و ران ها را از هم باز کنید. دست را روی ران پای کشیده شده قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید، و دست را به سمت مچ پا تا حدی که می توانید بکشید. تمرین را تکرار کنید. زانوی پایی را که می خواهید کشش دهید، صاف نگه دارید. ستون فقرات را در راستای صحیح حفظ کنید. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از توپ استفاده نمایید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

فیزیوتراپی درمان پارگی رباط صلیبی

کشش عضلات داخل ران در حالت نشسته روی توپ: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

روی توپ بنشینید و مانند شکل پاها را از هم باز کنید. به آرامی ران ها را بهم فشار دهید. سپس آن ها را ریلکس کرده و اجازه دهید. قسمت داخلی ران ها کشیده شوند. تمرین را تکرار کنید. در طول تمرین، لگن را چرخیده به سمت عقب نگه دارند. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از توپ استفاده نمایید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات داخل ران

صاف کردن زانو در حالت نشسته روی صندلی: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

بنشینید، مانند شکل، پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید. حالا پا را از ناحیه زانو صاف کنید. سپس به موقعیت اول برگردانید. تمرین را 3ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

صاف کردن زانو در حالت نشسته

خم و صاف کردن زانوها در حالت تکیه به دیوار: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

به دیوار تکیه دهید، پاها را تقریبا 30 سانتی متر از دیوار فاصله دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا یک توپ یا بالش بین زانوها قرار دهید. و زانوها را تا 45 درجه هم کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. هنگام خم کردن زانوها دقت کنید کشکک از راستای انگشتان پا، جلوتر نرود. تمرین را 3 ست 20تایی و یک بار در روز انجام دهید. از توپ استفاده نمایید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

ترمیم رباط صلیبی

صاف کردن مقاومتی زانو در حالت ایستاده کنار دیوار با توپ (TKE): (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

پشت به دیوار بایستید. یک توپ کوچک را پشت زانو قرار دهید. زانو را به عقب به توپ فشار دهید. سپس عضلات را ریلکس کرده و تمرین را تکرار کنید. تمرین را 1 ست 10تایی و یک بار در روز انجام دهید. از توپ استفاده نمایید. هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.

فیزیوتراپی رباط صلیبی

خم کردن ران و زانو (لانج و اسکات همزمان): (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

یک قدم به جلو بردارید و لانج بزنید. حالا به آرامی هر دو زانو را خم کنید و بالا تنه را به سمت زمین پایین آورید. سپس به آرامی زانوها را صاف کنید و بلند شوید. حالت پایین آمدن و بلند شدن را (لانج زدن) ادامه دهید. تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

لانج و اسکات همزمان

بلند کردن ران از سمت داخل در حالت خوابیده به پهلو با استفاده از چهارپایه: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

روی پهلوی مورد نظر بخوابید. پای غیر درگیر را همانطور که نشان داده شده روی صندلی تکیه دهید. زانوی پای مورد نظر را صاف کنید. حالا پا را با زانوی صاف از زمین بلند کنید. سپس به موقعیت اول برگردید، تکرار کنید. تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

فیزیوترابی زانو

دور کردن ران از پهلو در حالت خوابیده به پهلو: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

به پهلوی غیر درگیر بخوابید، زانوی پایین را برای ثبات بیشتر، خم کنید. زانوی پای مورد نظر را صاف نگه دارید، حالا پا را با زانوی صاف از پهلو بلند کنید. به موقعیت اول برگردید و تکرار کنید. بالا تنه را به جلو یا عقب نچرخانید. تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

ترمیم رباط صلیبی

کشش عضله 4 سر ران در حالت دمر با خم کردن زانو: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

بصورت دمر بخوابید. زانوی پای مورد نظر را خم کنید. مچ پای غیر درگیر را پشت پای مورد نظر قرار دهید. حالا به آرامی با کمک پای غیر درگیر، پاشنه پای مورد نظر را به سمت باسن فشار دهید تا کشش را در جلوی ران احساس کنید. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات چهار سر ران

بلند کردن ران با زانوی صاف (SLR) در حالت خوابیده و زانوی مقابل خم: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

به پشت بخوابید، بطوریکه پای غیر درگیر، مانند شکل خم باشد. پای صاف را تا جایی که هم سطح با ران پای مقابل شود، بلند کنید. به موقعیت اول برگردانید. تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

فیزیوتراپی زانو

کشش عضله 4 سر ران در حالت نشسته با: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

بنشینید، زانوی مورد نظر را خم کنید و کف پا را مانند شکل روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی باسن را به سمت جلو و به سمت مچ پای درگیر سر دهید. اجازه ندهید کف پا حرکت کند. سپس عضلات را ریلکس کرده و تکرار کنید. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

ترمیم زانو

کشش عضلات 4 سر ران با خم کردن زانو: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

بنشینید. زانوی مورد نظر را خم کنید و کف پا را مانند شکل روی زمین قرار دهید.حالا حوله را دور مچ پا ببندید. سپس پاشنه را به سمت باسن کشیده و نگه دارید. ریلکس کرده و تکرار کنید. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از حوله استفاده نمایید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

فیزیوتراپی عضلات چهارسر ران

کشش عضله پشت ران در حالت خوابیده با حوله: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

به پشت بخوابید، یک حوله یا شال را دور کف پا بیاندازید و مانند شکل زانو را صاف نگه دارید. به آرامی پا را به بالا بکشید. کشش را با پای دیگر نیز تکرار کنید. در طول تمرین زانو را صاف نگه دارید. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از حوله استفاده کنید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضله پشت ران

کشش عضله پشت پا در حالت دمر با وزنه: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

به صورت دمر بخوابید، یک رول حوله مانند شکل زیر پا، بالای زانو بگذارید. یک وزنه دور مچ پا ببندید. حالا پا را راحت و ریلکس بگذارید و اجازه دهید جاذبه پا را صاف کند. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از وزنه استفاده نمایید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

فیزیوتراپی مفصل زانو

خم کردن کمکی زانو و ران در حالت خوابیده: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

کش را دور پا بیاندازید. با پاهای صاف به پشت بخوابید. حالا کش را بکشید و پاشنه را به سمت باسن بلغزانید. سپس به موقعیت اول برگردید تکرار کنید. تمرین را 5 ست 1 دقیقه ای و یک بار در روز انجام دهید. از کش استفاده کنید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین فیزیوتراپی

خم کردن کمکی زانو در حالت نشسته با کمک: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

روی صندلی بنشینید. پاشنه پای مورد نظر را زیر صندلی ببرید. حالا پای دیگر را در جلوی آن قرار داده و به عقب فشار دهید. کشش را نگه دارید، آزاد کرده و تکرار کنید. تمرین را 5 ست 1 دقیقه ای و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تقویت رباط صلیبی

انقباض ثابت عضلات 4 سر ران در حالت نشسته: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

بنشینید. یک پا را صاف کنید و زیر زانو یک رول حوله بگذارید. سعی کنید پشت زانو را به سمت پایین فشار دهید و ماهیچه های چهار سر ران را منقبض کنید. در حین تمرین نفس را حبس نکنید. تمرین را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید. هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.

انقباض عضلات ران

انقباض ثابت عضلات پشت ران در حالت نشسته: (تمرین فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی)

با پاهای کشیده بنشینید، یکی از زانوها را اندکی خم کنید. بدون حرکت دادن پا، سعی کنید پاشنه را به سمت پایین، به تخت فشار دهید و ماهیچه های پشت پا را سفت کنید. تمرین را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید. هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.

فیزیوتراپی عضلات ران

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست