ورزش های درمانی شانه یخ زده

در زیر با چند ورزش درمانی برای درمان شانه یخ زده آشنا می شوید( فیزیوتراپی شانه )کشش عضلات شانه با خم کردن بازو به سمت

درمان شانه یخ زده

از پهلو درگیر ، کنار میز بنشینید .ساعد را روی میز قرار دهید و آرنج را مانند شکل اندکی خم کنید .

حالا به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید.

  • کشش را تا جایی که درد ندارید انجام دهید . در پایان کشش ، یک دفعه تنه را بلند نکنید و به آرامی این کار را انجام دهید . دقت کنید شانه خود را تا انتها ، در تماس با میز نگه دارید.

تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید .

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات در حالت ایستاده در خروجی

photo_2016-01-30_14-52-23

در قسمت خروجی در بایستید.

بازو ها ار در راستای سینه بر کناره های درگاه قرار دهید.

به آرامی یک قدم به جلو بردارید و روی پای جلویی بنشینید. در حین حرکت پشت صاف اس و کمر خم نمی شود.

به موقعیت اول برگردید.

  • هردو دست را بر کمر یا سر قرار دهید تا بخشهای مختلف ماهیچه کشیده شود.

تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید .

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید

 

 

کشش عضلات شانه با چرخش خارجی آن در

photo_2016-01-30_14-52-29

در چارچوب درب بایستید.

بازو را در کنار بدن و آرنج را 90 درجه خم نگه دارید.

کف دست مورد نظر را روی قاب در قرار دهید .

حالا به آرامی تنه را در جهت مخالف دست بچرخانید تا کشش اندکی احساس شود.

کشش را نگه داشته و تمرین را تکرار کنید.

  • تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید .

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات پشتی بین کتف ها

photo_2016-01-30_14-52-32

 

بازو را به صورت ضربدر در جلوی بدن همانطور که نشان داده شده قرار دهید.

آرنج را با دست مخالف بگیرید.

به آرامی به سمت مقابل بکشید تا کشش در پشت شانه احساس شود.

سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید .

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشیدن عضلات پشت در حالت ایستاده کنار

photo_2016-01-30_14-52-35

قاب درب یا تکیه گاه سفت و محکم را با هر دو دست بگیرید.

آرنج ها را صاف و مستقیم نگه دارید ، تنه را کمی خم کنید

و با کشیدن قاب درب ،همانطور که نشان داده شده ، عضلات پشتتان را بکشید تا اینکه کشش ملایمی را بین کتف ها احساس کنید.

  • تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید .

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش یک طرفه عضلات سینه در حالت ایستاده

photo_2016-01-30_14-52-39
بایستید و کف دست را بر درگاه قرار دهید ، همانطور که نشان داده شده.

به آرامی بچرخید ، پشت را صاف نگه دارید

به موقعیت اول برگردید و تکرار کنید.

با بازوی دیگر تکرار کنید.

  • تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید .

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست