بعد از تعویض مفصل شانه نیاز به فیزیوتراپی وجود دارد تا بدن به حالت طبیعی برگردد و دچار خشکی نشود. در این مقاله از حرکاتی که لازم است بعد از این جراحی انجام دهید، برایتان خواهیم گفت. بهتر است قبل از انجام آنها حتما با پزشک خود مشورت کنید.
چرخش خارجی مقاومتی مچ دست با دمبل
- ساعد را روی میز یا دسته صندلی قرار دهید.
- کف دست را رو به پایین نگه دارید و پایین دمبل را مانند شکل در دست بگیرید.
- سپس دست را به خارج بچرخانید تا جایی که شست دست به سمت بالا بیاید.
- حال به موقعیت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.
- از وزنه استفاده نمایید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
خم کردن مقاومتی مچ دست با دمبل
- وزنه را در دست بگیرید.
- ساعد را روی میز تکیه دهید و مچ دست را بیرون از لبه میز قرار دهید. کف دست را مانند شکل رو به بالا نگه دارید.
- حالا مچ را به سمت بالا حرکت دهید و آن را خم کنید.
- سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- تمرین را ست سه تایی و یک روز در میان انجام دهید.
- از وزنه استفاده نمائید.
- بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.
بالا بردن شانه ها در حالت ایستاده
- بنشینید یا بایستید. شانه هایتان را بالا بکشید. سپس استراحت کنید.
- این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
خم و راست کردن آرنج
- بنشینید یا بایستید.
- بازو را با آرنج صاف در کنار بدن قرار دهید و کف دست را به سمت بالا بگیرید.
- حالا آرنج را به سمت بالا خم کنید. سپس آن را به موقعیت قبلی برگزدانید و تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
چرخش خارجی بازو در حالت نشسته توسط دست مقابل
- مچ دست درگیر را با دست مقابل نگه دارید.
- آرنج بازوی درگیر را خم کنید.
- حالا ساعد دست مورد نظر را به سمت بیرون فشار دهید و به خارج بچرخانید.
- در حین حرکت، آرنج دست مورد نظر را کنار پهلو نگه دارید. تمرین را 3 ست 30 تایی و سه بار در روز انجام دهید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
تقویت عضلات نزدیک کنده کتف ها از پشت در حالت نشسته کنار میز
- در کنار یک میز بنشینید.
- ساعد خود را روی میز بگذارید. عضلات کتف را منقبض نموده و سپس با حرکتهای ریز شانه های خود را به آرامی به عقب و بالا حرکت دهید. در این حالت باقی بمانید.
- تمرین را 3 ست 10 تایی انجام دهید.
به عقب خم کردن مقاومتی مچ دست با دمبل
- وزنه را در دست بگیرید.
- ساعد را روی میز قرار داده و دست را مانند شکل بیرون از لبه میز قرار دهید و کف دست را رو به پایین نگه دارید.
- حالا با بالا آوردن وزنه، مچ دست را به سمت بالا حرکت دهید.
- سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.
- از وزنه استفاده نمایید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
از سری ورزش های فیزیوتراپی بعد از تعویض مفصل شانه: چرخش داخلی مقاومتی مچ دست با دمبل
- ساعد را روی میز یا دسته صندلی قرار دهید.
- کف دست را رو به بالا نگه داشته و پایین دمبل را مانند شکل در دست بگیرید.
- حالا دست را به داخل بچرخانید تا جایی که شست دست به سمت بالا بیاید.
- سپس به موقعیت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.
- از وزنه استفاده نمایید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
بالا و پایین بردن بازوها با کمک طناب
- طنابی را که خیلی بالاتر از سرتان از حلقه ای رد شده بکشید. رو به یک دیوار بنشینید.
- هر دو سر طناب را نگه دارید. دست خود را بلند کنید.
- برای این کار با دست دیگر خود سر دیگر طناب را به پایین بکشید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 10 تایی انجام دهید.
فیزیوتراپی بعد از تعویض مفصل شانه» انقباض ثابت عضلات پشت شانه کنار دیوار
- پشت به دیوار بایستید و مانند شکل، آرنجتان را خم کنید.
- یک بالش یا حوله را بین دست و دیوار قرار دهید.
- حالا آرنج را از پشت به دیوار فشار دهید. در حین تمرین نفس را حبس نکنید.
- تمرین تقویت عضلات شانه را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
- هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.
انقباض ثابت عضلات سر شانه در کنار دیوار با آرنج خم
- از پهلوی درگیر کنار دیوار بایستید. آرنج را 90 درجه خم کنید.
- یک بالش بین بازو و دیوار قرار دهید. حالا آرنج را از پهلو به دیوار فشار دهید.
- در حین تمرین نفس خود را حبس نکنید.
- تمرین را یک ست ده تایی و یک بار در روز انجام دهید.
- هر حرکت را ده ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها ده ثانیه استراحت کنید.
انقباض ثابت عضلات جلوی شانه و بازو کنار دیوار (با آرنج خم)
- مانند شکل رو به دیوار با آرنج خم بایستید. مشت کنید، یک حوله یا بالش را بین دست و دیوار قرار دهید.
- با مشتتان به دیوار به سمت جلو فشار دهید و نگه دارید.
- در حین تمرین نفس را حبس نکنید.
- تمرین تقویت عضلات جلوی شانه را یازده ست ده تایی و یک بار در روز انجام دهید.
- هر حرکت را ده ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها ده ثانیه استراحت کنید.
فیزیوتراپی بعد از تعویض مفصل شانه: خم کردن مقاومتی مچ دست به سمت خارج با وزنه
- مانند شکل ساعد را از پهلوی داخلی آن روی میز یا زانو بگذارید.
- پایین دمبل را در دست بگیرید و شست را رو به بالا نگه دارید.
- حالا وزنه را به سمت بالا بلند کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.
- از وزنه استفاده نمایید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
بالا آوردن دست از جلو در حالت خوابیده، توسط دست مقابل
- به پشت بخوابید، مچ دست مورد نظر را با دست غیر درگیر بگیرید.
- حالا به آرامی بازو را تا حد ممکن از جلو، بالا ببرید.
- سپس به موقعیت اول برگردید و تکرار کنید.
- تمرین را 3ست 30تایی و سه بار در روز انجام دهید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید. تمرین های فیزیوتراپی تعویض شانه را بخوبی انجام دهید.
تقویت عضلات خم کننده دو بند انتهایی انگشتان با خمیر
- خمیر را در کف دست بگذارید. تنها با انتهای انگشتان خمیر را مانند شکل فشار دهید.
- تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.
- از بتونه استفاده نمایید.
- بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
