فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی- هفته دوم

کشش عضلات داخل ران در حالت نشسته روی توپ

• برای فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی روی توپ بنشینید و مانند شکل پاها را از هم باز کنید. به آرامی ران ها را بهم فشار دهید. سپس آن ها را ریلکس کرده و اجازه دهید قسمت داخلی ران ها کشیده شوند.
• تمرین را تکرار کنید.
• در طول تمرین، لگن را چرخیده به سمت عقب نگه دارند.
• تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از توپ استفاده نمایید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

خم و صاف کردن زانوها در حالت تکیه به دیوار برای فیزیوتراپی رباط صلیبی

• به دیوار تکیه دهید. پاها را تقریبا 30 سانتی متر از دیوار فاصله دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حالا یک توپ یا بالش بین زانوها قرار دهید و زانوها را تا 45 درجه هم کنید.
• سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• هنگام خم کردن زانوها دقت کنید کشکک از راستای انگشتان پا، جلوتر نرود.
• تمرین را 3 ست 20تایی و یک بار در روز انجام دهید. از توپ استفاده نمایید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

خم کردن ران و زانو (لانج و اسکات همزمان)

• یک قدم به جلو بردارید و لانج بزنید.
• حالا به آرامی هر دو زانو را خم کنید و بالا تنه را به سمت زمین پایین آورید. سپس به آرامی زانوها را صاف کنید و بلند شوید.
• حالت پایین آمدن و بلند شدن را (لانج زدن) ادامه دهید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

فیزیوتراپی شانه ترمیم روتاتور کاف

دور کردن ران از پهلو در حالت خوابیده به پهلو

• به پهلوی غیر درگیر بخوابید، زانوی پایین را برای ثبات بیشتر، خم کنید.
• زانوی پای مورد نظر را صاف نگه دارید، حالا پا را با زانوی صاف از پهلو بلند کنید.
• به موقعیت اول برگردید و تکرار کنید. بالا تنه را به جلو یا عقب نچرخانید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

بلند کردن ران با زانوی صاف (SLR) در حالت خوابیده و زانوی مقابل خم

• به پشت بخوابید، بطوریکه پای غیر درگیر، مانند شکل خم باشد.
• پای صاف را تا جایی که هم سطح با ران پای مقابل شود، بلند کنید.
• به موقعیت اول برگردانید. تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

کشش عضلات 4 سر ران با خم کردن زانو

• بنشینید. زانوی مورد نظر را خم کنید و کف پا را مانند شکل روی زمین قرار دهید.
• حالا حوله را دور مچ پا ببندید. سپس پاشنه را به سمت باسن کشیده و نگه دارید.
• ریلکس کرده و تکرار کنید. تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از حوله استفاده نمایید.
• هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

فیزیوتراپی شانه

کشش عضله پشت پا در حالت دمر با وزنه از سری تمرینهای فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی

• به صورت دمر بخوابید، یک رول حوله مانند شکل زیر پا، بالای زانو بگذارید.
• یک وزنه دور مچ پا ببندید. حالا پا را راحت و ریلکس بگذارید و اجازه دهید جاذبه پا را صاف کند.
• تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید. از وزنه استفاده نمایید. هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

خم کردن کمکی زانو در حالت نشسته با کمک

• روی صندلی بنشینید. پاشنه پای مورد نظر را زیر صندلی ببرید.
• حالا پای دیگر را در جلوی آن قرار داده و به عقب فشار دهید. کشش را نگه دارید، آزاد کرده و تکرار کنید.
• تمرین را 5 ست 1 دقیقه ای و یک بار در روز انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

انقباض ثابت عضلات 4 سر ران در حالت نشسته

• بنشینید. یک پا را صاف کنید و زیر زانو یک رول حوله بگذارید.
• سعی کنید پشت زانو را به سمت پایین فشار دهید و ماهیچه های چهار سر ران را منقبض کنید.
• در حین تمرین نفس را حبس نکنید.
• تمرین را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید. هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.

انقباض ثابت عضلات پشت ران در حالت نشسته از سری تمرینهای فیزیوتراپی رباط صلیبی

• با پاهای کشیده بنشینید. یکی از زانوها را اندکی خم کنید.
• بدون حرکت دادن پا، سعی کنید پاشنه را به سمت پایین، به تخت فشار دهید و ماهیچه های پشت پا را سفت کنید.
• تمرین را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید. هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید. بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.