فیزیوتراپی شانه

شانه یکی از مفاصل بسیار پیچیده و بسیار پر تحرک بدن است و به همین دلیل یکی از نقاطی است که بسیار زیاد در گیر مشکلات مختلف می شود. بسیاری از بیماری ها شانه در صورت رسیدگی سریع با فیزیوتراپی شانه و ورزش های اصلاحی قابل در مان است و در صورت وخیم بودن مشکل و یا رسیدگی نا مناسب به مشکلات کوچک ، درمان با جراحی شانه همراه خواهد بود.

کشش قسمت پشتی کپسول مفصلی در حالت خوابیده به پهلو

به پهلو درگیر بخوابید.بازوی درگیر را در جلوی بدن قرار دهید.

حالا با دست مقابل پشت دست درگیر را گرفته و به آرامی آن را به سمت پایین بکشید.

کشش را نگه دارید و تکرار کنید.

تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید

هرحرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

کشش قسمت پایینی کپسول مفصلی

بازوی مورد نظر را بالا برده و پشت سر ببرید ، آرنج را خم کنید.

آرنج یا مچ دست مورد نظر را با دست مقابل از پشت بگیرید.

به آرامی آن را به سمت مقابل بکشید تا کشش را احساس کنید.

تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید

هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

چرخش داخلی و خارجی و بازو توسط شخصی دیگر

به پشت بخوابید شانه را ۴۵ درجه و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید.

شخص دیگری مچ دست مورد نظر را با یک دست و آرنج شما را با دست دیگر نگه دارد.

حالا مانند شکل ، بازو را به آرامی ، تا حد ممکن به داخل و خارج بچرخاند.

نکته : شخص باید در انتهای رنج حرکتی ، از فشار زیاد خود داری نماید و دست شما را محکم و در عین حال نرم نگه دارد.

تمرین را ۳ ست ۳۰ تایی و سه بار در روز انجام دهید

کشش عضلات شانه با چرخش خارجی آن در چارچوب درب

در چارچوب درب بایستید.

بازو را در کنار بدن و آرنج را ۹۰ درجه خم نگه داید.

کف دست مورد نظر را روی قاب در قرار دهید. حالا به آرامی تنه را در جهت مخالف دست بجرخانید تا کشش اندکی احساس شود.

کشش را نگه داشته و تمرین را تکرار کنید.

تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید. هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

کشیدن عضلات پشت در حالت ایستاده کنار قاب درب Rhomoboids

قاب درب یا یک تکیه گاه سفت و محکم را با هر دو دست بگیرید.

آرنج ها را صاف و مستقیم نگه دارید ، تنه را کمی خم کنید

و با کشیدن قاب درب ، همانطور که نشان داده شده ، عضلات پشتتان را بکشید تا اینکه کشش ملایمی را بین کتف ها احساس کنید.

تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید. هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات پشتی بین کتف ها

بازو را به صورت ضربدری در جلوی بدن همانطور که نشان داده شده قرار دهید.

آرنج را را با دست مخالف بگیرید. به آرامی به سمت مقابل بکشید تا کشش در پشت شانه احساس شود. سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

این تمرین فیزیوتراپی شانه را ۱ ست ۴ تایی و دو بار در روز انجام دهید

هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

چرخش خارجی بازو در حالت نشسته توسط دست مقابل

مچ دست درگیر را با دست مقابل نگه دارید. آرنج بازوی درگیر را خم کنید. حالا ساعد دست مورد نظر را به سمت بیرون فشار دهید و به خارج بچرخانید.

در حین حرکت ، آرنج دست مورد نظر را کنار پهلو نگه دارید.

تمرین را ۳ ست ۳۰ تایی و سه بار در روز انجام دهید.

بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.

بالا بردن دست از جلوی بدن توسط شخصی دیگر در حالت خوابیده

به پشت بخوابید ، بازو ها را در کنار بدن نگه دارید.

شخصی مچ شما را با یک دست و آرنج را با دست دیگر بگیرید.

حالا مانند شکل ، به آرامی بازو را تا حد ممکن به سمت بالا و پایین حرکت دهد.

نکته : شخص باید در انتهای رنج حرکتی ، از فشار زیاد خودداری نماید.

و دست شما را محکم و در عین حال نرم نگه دارید.

تمرین را ۳ ست ۳۰ تایی و سه بار در روز انجام دهید. بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.

برای فیزیوتراپی و ورزش های اصلاحی از فرد کمکی استفاده نمایید.

دور و نزدیک کردن بازوها Cradle rock

بازو ها را در جلوی بدن خود قرار دهید ، با یک بازو ، بازوی دیگر زا با حرکت رفت و برگشتی به طرفین حرکتدهید.

تمرین را ۳ ست ۲۰ تایی و یک بار در روز انجام دهید

بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.

کشش عضلات سینه در حالت ایستاده خروجی درب ( دو طرفه )

در قسمت خروجی درب بایستید .

بازو ها را در راستای سینه بر کناره های درگاه قرار دهید.

به آرامی یک قدم به جلو بردارید و روی پای جلویی بنشینید . درحین حرکت پشت صاف است و کمر خم نمی شود.

به موقعیت اول برگردید.

هر دو دست را بر کمر باسر قرار دهید تا بخشهای مختلف ماهیچه کشیده شود.

تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید

هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

بالا آوردن دست از جلو در حالت خوابیده ، توسط دست مقابل

به پشت بخوابید ، مچ دست مورد نظر را با دست غیر درگیر بگیرید.

حالا به آرامی بازو را تا حد ممکن از جلو بالا ببرید

سپس به موقعیت اول برگردید و تکرار کنید.

تمرین را ۳ ست ۳۰ تایی و سه بار در روز انجام دهید

بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید

کشش عضلات گردن و سینه و دست

همانطور که نشان داده شده با یک دست روی دیوار ، بایستید.

به آرامی بدن خود را به سمت مقابل بچرخانید تا اینکه کشیدگی را در جلوی قفسه سینه احساس کنید . سپس به آرامی گردن را به سمت مخالف بچرخانید تا جایی که جلوی بازو هم احساس کشیدگی کنید.

تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید

هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

کشش عضله دندانه ای جلویی

دستها را پشت به هم برسانید و بهم چفت کنید.

دست و بازوی مورد نظر را از پشت در راستای کمر بکشید.

سپس آزاد کرده و تکرار کنید.

تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید

هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.

بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

دور کردن بازو از پهلو توسط شخصی دیگر در حالت خوابیده

به پشت بخوابید ، بازو در کنار بدن و آرنچ صاف باشد.

شخصی مچ مورد نظر شما را با یک دست و آرنج را با دست دیگر نگه می دارد .

سپس به آرامی بازو را مانند شکل ، تا حد ممکن از پهلو برمی گرداند.

نکته : شخص باید در انتهای رنج حرکتی ، از فشار زیاد خودداری نماید.

و دست شما را محکم و در عین حال نرم نگه دارد.

این تمرین فیزیوتراپی شانه را ۳ ست ۳۰ تایی و سه بار در روز انجام دهید.

از فرد کمکی استفاده نمایید.

بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.