تقویت عضلات گردن و پشت

در زندگی بی تحرک امروزی مشکلات ستون فقرات یکی از رایج ترین بیماری های افراد تبدیل شده است. دیسک گردن یکی از این مشکلات است که در کارمندانی که با کامپیوتر بیشتر سر و کار دارند و افرادی که مطالعه فراوانی دارند شیوع بیشتری دارد. ورزش های تقویت عضلات گردن یکی از اساسی ترین راهکار ها برای پیشگیری از بیماری دیسک گردن می باشد. شما با چند دقیقه ورزش در روز می توانید عضلات گردن خود را تقویت کرده و از ستون فقرات در این ناحیه محافظت کنید.

تقویت عضلات گردن

فیزیوتراپی و ورزش های گردن

در زیر چندین نمونه از ورزش های مفید برای تقویت عضلات گردن و پشت و فیزیوتراپی گردن را برای شما قرار داده ایم ، در صورت داشتن علایم دیسک گردن حتما قبل از انجام ورزش ها با پزشک معالج خود مشورت کنید.

کشش عضلات سینه در حالت خوابیده ( دستها کنار بدن )

به پشت بخوابید ، یک رول حوله بصورت عمودی وسط کتف هایتان بگذارید.

دستها در کنار بدن به آرامی شانه ها را به سمت زمین نزدیک کنید.

تمرین را 1 ست 4 تایی و ذوبار در روز انجام دهید.

از حوله استفاده نمایید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات سینه

کشش عضلات پشتی گردن و قفسه سینه

روی صندلی بنشینید ، بازوها را بصورت ضربدر قرار دهید. به آرامی گردن را به پایین خم کنید.

سپس به جلو خم شوید و آرنج ها را صاف به زمین برسانید.

کمی در این حالت مکث کرده و سپس تکرار کنید.

تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات گردن

کشش عضله بالا برنده کتف ، در حالت دست در کنار بدن

روی صندلی بنشینید. نشیمنگاه صندلی را با دست سمتی که می خواهید کشش دهید ، بگیرید.

دست دیگر را روی سر قرار دهید همزمان با نگاه کردن به زیر بغلتان سر را به پایین بکشید.

به سمتی که در حال کشش هستید نگاه کنید.

برای فیزیوتراپی گردن تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

فیزیوتراپی گردن

کشش عضلات جلوی سینه در حالت ایستاده ( شانه ها در چرخش خارجی )

در درگاه بایستید و ساعد ها را روی جار چوب در بگذارید ، آرنج ها را 90 درجه خم نگه دارید .

پشت را صاف نگه دارید و با یک پا به جلو قدم بردارید تا فشار اندکی در طول سینه و جلوی سر شانه ها حس شود.

نکته : در این تمرین کمر را نه خم کنید و نه قوس دهید صاف نگه دارید.

تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات سینه

انقباض ثابت عضلات صاف کننده گردن

کف دست را در پشت سر قرار دهید.

پشت سر را به کف دست فشار دهید. در طول حرکت ، گردن خم نشود.

نکته : در این حرکت در حقیقت دست از خم شدن گردن به سمت پشت جلوگیری می کند.

-تمرین را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.

تقویت عضلات گردن

کشش عضلات جلویی طرفی گردن

یکی از ورزش های بسیار مفید برای تقویت عضلات گردن این ورزش می باشد. برای انجام آن ، بایستید ، دستها را در پشت نگه دارید.

شانه ها را پایین بیاورید ، سر را به سمت مخالف کج کنید ، سپس به بالا نگاه کنید .

تمرین را برای سمت مقابل تکرار کنید.

نکته : این تمرین را می توانید در حالت خوابیده نیز انجام دهید.

تمرین را 1 ست چهار تایی و دوبار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

 

کشش گردن

انقباض ثابت عضلات خم کننده گردن

کف دست را مقابل پیشانی قرار دهید . سپس پیشانی را به کف دست فشار دهید ، اجازه ندهید گردن به سمت جلو یا عقب خم شود.

نکته : در این حرکت در حقیقت دست از خم شدن گردن به جلو ، جلوگیری می کند.

تمرین را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید..

انقباض عضلات گردن

کشش عضلات جلویی قسمت فوقانی گردن

روی صندلی با پشتی مناسب بنشینید

با حفظ راستای صحیح بدن ، دستها را پشت گردن قرار دهید.

سر را به عقب خم کنید. اجازه ندهید پایین گردن حرکت کند یا خم شود.

به موقعیت اول برگشته و تکرار کنید.

برای تقویت عضلات گردن تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات گردن

کشش عضلات عقب کشاننده سر ( همزمان با غبغب گرفتن )

به پشت بخوابید و یک حوله رول شده را پایین استخوان جمجمه قرار دهید.

چانه را داخل دهید و به بالا و پایین تکان دهید.

نکته : اگر تمرین را بدرستی انجام دهید ، کششی در پشت گردن نزدیک پایین جمجمه حس می شود.

برای فیزیوتراپی گردن تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.

از حوله استفاده نمایید.

هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید .

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش عضلات عقب گردن

هل دادن رو به جلو کتف درحالت خوابیده

به پشت بخوابید ، آرنج صاف ، بازو صاف به سمت بالا با وزنه در دست .

بازو و کتف را به سمت سقف هل دهید ، به موقعیت اول بازگردانید.

تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.

از وزنه استفاده نمایید.

بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تقویت عضلات پشت

عقب بردن مقاومتی کتف در حالت دمر با وزنه

بصورت دمر روی تخت یا مبل بخوابید.

همانطور که نشان داده شده بازو را 90 درجه نسبت به تنه قرار دهید ، آرنج را خم کنید و وزنه را در دست بگیرید.

حالا بازوی را بلند کنید و کتف را از پشت به سمت وسط ستون مهره ها نزدیک کنید.

سپس به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

تمرین را  ست 10 تایی و یک روز در میان  انجام دهید.

از وزنه استفاده نمایید.

بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تقویت کتف

 دور کردن بازو ها در صفحه افقی با کش ورزشی

دو سر کش را در دست بگیرید ، آرنج ها را صاف کنید همتنطور که نشان داده شده بازو ها را از هم دور کنید و به پهلو ها ببرید . به آرامی به موقعیت اول برگردید .

تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.

از کش استفاده نمایید.

بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

دور کردن بازو ها

پست های مرتبط

24 دیدگاه. Leave new

  • علیرضا طالبی
    نوامبر 10, 2017 9:26 ب.ظ

    با سلام و خسته نباشید خدمت شما
    من کمربند گردنی دارم که میتوانم روی ان وزنه بزارم برای تقویت گردن میخواستم بدونم تا چه مقدار وزنه به گردن من آسیب نمی رساند
    با سپاس فراوان

    پاسخ
    • دکتر علی کوشان
      ژانویه 14, 2018 2:34 ب.ظ

      با سلام و وقت بخیر.
      من متوجه منظور شما از کمربند گردنی نشدم.ولی میتوان گفت که در ورزشکاران ،نهایتا یک سوم وزن بدن به گردن آسیب نمیرساند.البته در ورزشکاران .بیش از این احتمال آسیب وجود دارد

      پاسخ
      • سلام و خسته نباشید فوق العاده است سایتتون 🌷🌹
        من خیلی درس میخونم و مدام سرم پایینه باشگاه هم که میرم (ورزش فیت نس)حرکات و تمرینات گرن و دست برام خیلی سخته و نمیتونم انجام بدم و ارثی خانوادم همه گردن دردی هستند . ۲۰سالمه خیلی نگرانم
        کمکم‌کنید از کجا شروع کنم برای تقویت گردن و دستم ؟!

        پاسخ
        • دکتر علی کوشان
          آگوست 8, 2019 3:21 ب.ظ

          با سلام.به نظرم بهتره اول عکس از کل ستون فقرات بگیرین .اگر انحراف بیمارگونه نداشت،بایستی تقویت عضلات ذوزنقه ای و عضلات نگه دارنده پشت گردن رو انجام بدین

          پاسخ
        • سلام سپیده بانو.منم اسمم حمید هست و ۲۱ سالمه.شرح حالی که دادین رو خوندم و تقریبا دردمون مشترکه حتی بخش فیتنس و … . فقط علت درد من و شما فرق داره یه مقدار.اگه تونستین خوشحال میشم به آیدی پایین تو تلگرام بیاین و اگه راه حل و تمرین مفیدی وجود داشته باشه برای هم مطرح کنیم.
          @hamid_iran1

          پاسخ
  • سلام
    انجام ورزش بدنسازی واسه تقویت عضلات گردن واسه کسی که دیسک گردن داره خوبه ؟

    پاسخ
    • دکتر علی کوشان
      ژانویه 25, 2018 5:06 ب.ظ

      سلام.
      بستگی به میزان بیرون زدگی دیسک داره.ولی اگه به فشار کم باشه معمولا مشکل ساز نیست

      پاسخ
  • سلام و عرض ادب خدمت شما استاد
    میخواستم بدونم جراحی دیسک گردن اصولا موفقیت آمیز هست یا نه؟!
    چون خیلی در مورد بدتر شدن بعد از عمل جراحی حرف و حدیث وجود داره
    در ضمن من خودم دیسکم تو ناحیه سی ۳ و سی ۴ بیرون زدگی شدید داره ولی خوب علایم نوروپاتی شدیدی به گفته دکتر ها ندارم ولی در ناحییه کتف و گزدن خیلی درد دارم
    ممنون میشم راهنمایی بفرمایید

    پاسخ
    • دکتر علی کوشان
      فوریه 3, 2018 12:45 ب.ظ

      با سلام.در صورتی که تشخیص دقیق جهت نیاز به جراحی گذاشته بشه و عمل هم به شکل مناسب انجام بشه،نتایج و بهبودی خیلی خوبه

      پاسخ
  • ( شما که از من بیشتر درد نکشیدین) برنامه نویس کامپیوترم یک سال هست که به بد ترین نوع آرترز گردن مبتلا شدم و عمل نکردم(هنجره ام مشکل عجیبی پیدا کرده بود) ولی عمل نکردم و دردم به مراتب بهتر شده و مطمئنم به زودی عین اول میشه و بعد حتما تمرین عضلات گردن می کنم. به هیچ وجه عمل نکنید. حتی دکتر بگه اگر عمل نکنی می میری. بهت قول می دم اگر مثل من تحمل درد داشته باشی با مثبت اندیشی و تجسم خلاق از گردن سالم در طول زمان عین اول حتی بهتر میشید.

    پاسخ
  • با سلام و خسته نباشی من یه بیماری عجیبی دارم از بچه گی تا الان هستش من 27 سالمه این بیماری خیلی منو اذیت میکنه به عرض شما برسونم بیماری من افتادگی گردن و چرخیدن وبسته شدن چشم هستش مثلا چطوری بگم موقع راه رفتن جاهای شلوغی گردنم واکنش میگیرد و چشمام بسته و کیپ میشود به منم گفتن که یع کیست مادرزادی در سرت هستش به نظر شما همون کیست هستش تورو خدا بگید چیکار کنم هر روز دارم عذاب میکشم خطرناکه این بیماری میدونم بیماریم خنده داره ولی دارم عذاب میکشم تورو خدا راهنماییم کنیم از این بیماری خلاص بشم این بیماری از بچگیم تا الان هستش با تشکر منتظرتون هستم قربان شما

    پاسخ
    • دکتر علی کوشان
      سپتامبر 17, 2018 11:00 ب.ظ

      با سلام.بیماری خطرناکی نیست به نظرم.ولی جهت درمان بهتره به متخصص مغز واعصاب مراجعه کنین

      پاسخ
  • سلام من موقع مطالعه پشت میز گردن و وسط کتفهام خیلی درد داره ،۲ هفته ایت که دردم کم نشده .چیکار کنم؟

    پاسخ
  • سلام من پسری ۲۱ ساله هستم.من ۳ سالی میشه که گردن درد دارم و از شهریور امسال گردن دردم به شکل مزمن و هرروزه بروز میکنه.از ستون فقراتم عکس گرفتم و معلوم شد مقدار خفیفی انحراف ستون فقرات دارم ولی چون مشکل اصلیم گردن درد هست که با حرکت دادن گردن صدا خش خش میده یه مقدار و مشکل انحراف ستون فقرات رو هنوز پیشگیرش نتونستم بکنم.از گردنم mri گرفتم و دکتر گفت تو گردنت مشکل خاصی نیست فقط باید عضلات رو تقویت کنی و برام رفتن به فیزیوتراپی رو تجویز کرد ولی بخاطر دانشجو بودن و روستایی بودن نمیتونم به راحتی و پشت سر هم جلسات فیزیو تراپی رو برم پس تصمیم گرفتم فعلا نرم فیزیوتراپی تا اینکه برنامم خالی بشه اما این گردن درد دیوونم کرده..چکار کنم اقای دکتر لطفا راهنماییم کنین

    پاسخ
    • دکتر علی کوشان
      مارس 30, 2020 12:03 ب.ظ

      با سلام.
      بهتره با جراح اعصاب مشورت کنین، ورزشهای اصلاحی ستون فقرات در سایت براتون مناسبه. انجام بدید.

      پاسخ
  • سلام اقای دکتر وقتتون بخیر
    برای یک فرد سالم حدودا چه مدت لازم هست تا عضلات گردن با این ورزش ها قوی بشه؟ آیا چهار هفته کافیه؟ که اگر تمرینی انجام بدم که گردن تحت فشار باشه مهره ها آسیب نبینه.
    سپاسگزارم

    پاسخ
    • دکتر علی کوشان
      می 11, 2020 9:38 ق.ظ

      سلام و وقت بخیر. بهبود تقویت از یکماه شروع میشه. ولی باید ادامه بدین دایمی

      پاسخ
  • شریف حجتی نیا
    ژوئن 9, 2020 6:26 ب.ظ

    سلام من ده ساله ام اس دارم حالا چند ماه است که نمیتوانم سرم را راست نگه دارم و تقریبا اکثر مواقع سر پائین هستم کدامیک از تمرینهای ذکر شده برای من مناسبتر است سنم ۵۵ سال
    با کمک واگر راه می روم.
    متشکرم

    پاسخ
  • سلام آقای دکتر من ۲۳ سالمه کتفم دست چپم درد میکنه رفتم دکتر قرص خوردم بهتر شدم اما الان درد گردنم شروع شده قسمت چپ بخابم دست چپم درد میگیره کار کنم تو خونه کتفم درد میگیره اما درد گردن را در طول روز دارم عکس ام ار ای دادم دکتر گفته دیسک خفیفه چکار کنم خیلی نگرانم

    پاسخ
  • سلام، خوب هستید؟ ببخشید من زمین خوردم و به ستون فقراتم ضربه خورده، و یه مدت معینی که می ایستم درد از ستون فقراتم شروع میشه به سرم و بعد پیشونیم میرسه، آیا این تمارین به زودتر خوب شدن من کمک میکنند؟

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست